1.山式详解

姿势基础与足部调整
山式（Tadasana）的练习需从双脚并拢或微分开两拳距离开始，重心需落于足弓处。若足弓受力困难，可短暂抬起大脚趾感受足弓受力调整技巧，随后放松脚趾保持稳定。脚踝与脚需平行，避免骨盆不稳定，同时腿部肌肉发力时确保膝盖正前方发力方向，改善O型腿或X型腿问题。
身体部位协调与发力
骨盆正前方定位是维持体式效果的关键，需收紧臀部肌肉并上提腹部，扩展胸阔。胸骨上提扩展技巧需配合肩颈放松，通过转肩向后打开胸廓，使肩颈自然下沉远离耳朵。脊柱延展呼吸配合要求头部与脊柱保持直线，吸气时向上延展，呼气时维持稳定，形成上下对拉的平衡感。
细节检查与辅助练习
练习中需逐步检查脚部受力均匀性、膝盖方向及骨盆稳定状态，确保各部位符合标准。若独立完成困难，可借助瑜伽墙辅助稳定练习，帮助脊柱和关节回归正确位置。山式作为基础体式，通过肌肉协同发力与呼吸配合，能改善体态并增强稳定性，适合短时针对性练习。